【オリジナルのレシピも紹介！】冷え症の原因＆根本から改善する食事法5選

今日は、こんな悩みを解決します✨

冷え症には、寒さに弱い体質という単純な理由ではなく、以下のような5つの根本的な原因があります。

今日は、冷え症の根本原因を解説し、食事を通して体の内側から改善する方法を紹介します。

冷えが引き起こす様々な不調とは？

冷え症の例は、以下の通りです。

「冷え」だけが注目されやすい冷え症ですが、実は体の不調の原因が冷えだった、ということも多々あります。

体が冷えることによって、筋肉が縮こまって硬くなり、血流が悪くなります。

血流が悪くなると、老廃物が排出されにくくなるため、むくみや便秘などの不調につながってしまうのです。

では、冷え症は何が原因で起こるのでしょうか？

冷え症の5つの根本原因

ここでは、冷え症の根本原因を5つ解説します。

①血流不良

「血流不良」とは、血流がとどこおり、体内の血液循環が鈍くなる状態のこと。

実は、血流不良が冷え症の原因にもなり得るのです。

血液がドロドロ・毛細血管が細いなどの理由で、体のすみずみまで温かい血液が行き渡らなくなると、冷えが起こります。

毛細血管は年齢とともに細くなる傾向があるので、ある程度は仕方のないもの。

しかしドロドロの血液は、不規則な生活やストレス、水分不足などを避けることで改善できますよ🙂‍↕️

②カロリー不足

あなたは、自分の1日に必要なカロリー量を把握していますか？

ダイエットのために食事制限や糖質制限などをしている場合、生きていく上で必要なカロリー量さえ下回ってしまうことがあります。

日本人女性の平均身長・平均体重である、158cm・50kgをモデルにし、活動量を普通だと仮定したときの1日あたりのカロリー目安は、以下の通りです。

「必要最低限」とは、1日中何もしなかった時でも消費されるカロリーのこと。

つまり、必要最低限を下回ると、体は生命維持のために省エネモードに入り、身体が温められにくくなってしまいます。

③自律神経の乱れ

自律神経は、興奮しているときに優位になる「交感神経」と、リラックスしているときに優位になる「副交感神経」で成り立っています。

交感神経が過剰に優位になると、血管が収縮して血行が悪くなる状態が続いてしまい、冷え症の原因に。

ストレス状態や緊張状態が長くなってしまうと、交感神経が優位になりやすいので、深呼吸やストレッチでリラックスするようにしましょう。

④肝臓機能の低下

肝臓には、筋肉や骨・自律神経をコントロールし、体温調整をする働きがあります。

さらに、冷えによって血流が悪くなって老廃物が溜まり、さらに肝臓がダメージを受けてしまうという悪循環になるケースもあります。

バランスの良い食事や運動、ストレスの軽減などで肝臓を労って、機能を回復させてあげましょう☺️

⑤低血糖

「低血糖」とは、血液中の糖分が不足して、血糖値が下がりすぎてしまった状態のこと。

症状の例は、以下の通りです。

低血糖になると、交感神経が刺激されて血管が収縮します。

したがって、血行が悪くなり、冷えへとつながってしまうのです。

低血糖は、炭水化物の不足や不規則な食事、激しい運動などによって起こるので、適度に間食を取り入れて予防しましょう。

冷え症を改善するための5つの食事法

冷え症の根本原因を踏まえて、身体の内側から改善するための食事法を5つ紹介します。

①十分なエネルギーを確保する

しっかりと身体を温めるために、十分なエネルギーを確保しましょう。

冷え症の根本原因「カロリー不足」でも取り上げたように、日本人女性に必要な1日のカロリー下限の平均は、約1,500kcal。

糖質・タンパク質・脂質をバランス良く摂り、代謝を上げて内側から体を暖めていきましょう！

特に、糖質は不足しがちな傾向があるので、意識して摂るようにしてくださいね。

バランスの目安は「糖質：タンパク質：脂質＝5：3：2」です！

②ビタミン・ミネラルを補給する

ビタミンB群・ビタミンE、ミネラルの一種であるマグネシウムは、自律神経を整えてくれる効果があります。

食材の例は、以下の通りです。

ビタミンやミネラルには、ストレスを軽減する作用があるので、交感神経の働きがゆるめられ、血流が良くなります。

③肝臓の働きをサポートする栄養素を摂る

体温調節の要である肝臓の働きをサポートする栄養素は、以下の通りです。

栄養素	働き	食材例
タンパク質	肝臓の修復を助ける	肉、魚、卵、大豆など
ビタミン・ポリフェノールなど	抗酸化作用で肝機能を守る	緑黄色野菜、ベリー類、カカオなど
タウリン・イオウ	肝臓の解毒機能をサポートする	タウリン→貝類、魚介類など イオウ→玉ねぎ、にんにくなど

タンパク質、抗酸化作用のある栄養素で肝臓を守り、タウリン・イオウで解毒機能のサポートができます。

④水分補給をしっかりする

水分不足になると、血流が悪くなり、冷え症が起こりやすくなります。

水分補給をするときに、冷たい飲み物や甘い飲み物を摂ってしまうと、身体を冷やしてしまう原因に。

そこで、冷え症改善のための水分補給のポイントを3つ紹介します！

冷たすぎず、砂糖や添加物のなるべく少ない飲み物を、こまめにゆっくり飲むことで、効率よく確実に水分補給ができます。

⑤分食・間食を取り入れる

分食や間食を取り入れることによって、低血糖やエネルギー不足を防げます。

「分食」とは、1食の量を減らして、その分食事回数を増やすこと。

低血糖は、何も食べない時間が長く続くことでも起こります。

交感神経が優位になりすぎてしまう低血糖を防ぐためにも「こまめに食べる」を意識したいところ。

間食にオススメなものの例は、以下の通りです。

冷え症改善に役立つ食材

冷え症の改善に役立つ食材の例は、以下の通りです。

カテゴリー	食材例
全粒穀物	オートミール
タンパク質	鯖、鮭、鶏肉、大豆
野菜	さつまいも、玉ねぎ、トマト
薬味	生姜、にんにく
発酵食品	麹、納豆、ヨーグルト
果物	バナナ、ブルーベリー、レーズン、デーツ
その他	海藻、ナッツ、ココアパウダー

焼き芋やバナナ、ナッツなどは、間食にも手軽に取り入れられて、不足しがちなビタミン・ミネラルも摂れるので、かなりオススメの食材です！

冷え症改善に役立つ食材を使ったレシピ　5選

最後に、私のInstagramの投稿から、今回のオススメレシピを5つ紹介します！

レシピ①エナジーチョコボール

材料は、以下の通りです。

作り方は、以下の3STEPです。

>>ここをタップして、詳しいレシピを動画でチェック！

レシピ②楽ちんソーセージ

材料は、以下の通りです。

作り方は、以下の5STEPです。

>>ここをタップして、詳しいレシピを動画でチェック！

レシピ③納豆麹

材料は、以下の通りです。

作り方は、以下の3STEPです。

>>ここをタップして、詳しいレシピを動画でチェック！

レシピ④鯖のおろしポン酢煮

大人3〜4人分の材料は、以下の通りです。

作り方は、以下の3STEPです。

>>ここをタップして、詳しいレシピを動画でチェック！

レシピ⑤にんにくチューブ

材料は、以下の通りです。

作り方は、以下の3STEPです。

>>ここをタップして、詳しいレシピを動画でチェック！

まとめ：食事で冷え症を根本から改善しよう！

本記事では、冷え症の根本原因＆体の内側から改善するための食事法を解説しました。

最後に、冷え症を改善するための食事法をおさらいしましょう。

5つの食事法を紹介しましたが、結局のところ、栄養バランスの整った食事を意識することが大事です。

自分の食生活を振り返って、取り入れられそうなものからチャレンジしてみてくださいね💐

>>冷え症改善に役立つレシピに戻る！

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