相談者さん・生理痛が辛くて、いつも痛み止めを飲んじゃう…
・生理が始まる前から、いろんな身体の不調が起きてしんどい🥺
・薬に頼らなくても、生理の悩みを解決できる方法を教えて！
こんな悩みを解決していきます✨
生理痛や生理が始まる前から起こる身体の不調は、薬を飲んで一時的に直っても根本的な解決にはなりません！
みわ食事を始めとする生活習慣を見直して、代謝を上げることが、解決のカギになるよ💐
今日は、生理痛・PMSといった生理の悩みの原因や、生理と代謝の関係を詳しく解説していきます。
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生理痛・PMSが起きる原因とは？
まずは、生理痛とPMSの原因を深掘りしていきます！
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みわそれぞれが起こる仕組みと一緒に、詳しく解説していくね😌
生理痛：ホルモンバランスの乱れと子宮の収縮
生理痛とは、生理の直前から生理中にかけて起こる、下腹部や腰の痛みの総称です💭
相談者さん毎月の生理痛が本当に辛い…。
株式会社ツムラ(製薬会社)による2022年の調査では、生理前・生理中に感じる症状で最も多いのが「腹痛」、ついで「腰痛」となっています。
実際に生理痛が起こるメカニズムには、以下のように女性ホルモンのバランスが大きく関係しています🤲
エストロゲン過剰・プロゲステロン不足によって、子宮内膜が分厚くなる。
みわエストロゲンは子宮内膜の生産者、プロゲステロンはその管理者みたいなイメージ！
「プロスタグランジン」とは、子宮を収縮させて経血を排出させる役割を持つ物質🕊️
子宮内膜が厚いほど、剥がれるときのプロスタグランジンの分泌量が増える。
経血を排出しようとする子宮の過剰な収縮に伴い、強い痛みが起こる。
冷えやストレスなどによる筋肉の緊張が、痛みを強くしてしまう可能性も…🥹
相談者さんそもそも、どうしてホルモンバランスが崩れるの？
女性ホルモンのバランスが乱れる原因は色々ありますが、最も大切な原因と言えるのが「代謝」です。
代謝が低下すると、エネルギー不足や冷え・血行不良が起こり、ホルモンバランスの乱れをはじめとする身体の不調へとつながります🥺
みわ代謝を上げるためには、まず「しっかり食べること」が何よりも大切✨
身体にエネルギーを巡らせて、ホルモンの正常な働きを助けるためにも、十分なカロリー・栄養を摂ることが大切です！
自分の代謝がどんな状態か気になった人は、こちらをタップして「代謝チェック」を今すぐ試してみてください☺️
PMS：脳内の化学物質の分泌量低下
PMS(月経前症候群)とは、生理が始まる1週間ほど前から現れ、生理が始まると軽くなる心身の不調のこと🥹
日本産婦人科学会によると、日本人女性の70～80%が生理前に何らかの不調を自覚していると言われています。
PMSの症状は、身体症状と精神症状に分けられ、それぞれ以下のようなものがあります。
| PMSの 症状 | 具体的な症状の例 |
|---|---|
| 身体症状 | 頭痛、腹痛、便秘・下痢、倦怠感、むくみ、肌荒れ、偏食・過食、乳房の張りなど |
| 精神症状 | イライラ、落ち込み、不安感、集中力の低下、眠気など |
PMSは、女性ホルモン変動により、幸せホルモンとも呼ばれる脳内の化学物質「セロトニン」の分泌量が低下することが主な原因の1つ💭
これはセロトニンが不足しているサインに、イライラや食べ過ぎなど、PMSの症状と重なる部分が多く見られるためです。
みわセロトニン不足とPMSは、それぞれが原因になる「負のループ」が起きる原因にもなる🥺
セロトニンが不足する原因には、以下のようなものがあります🕊️
- ストレス
- 睡眠不足
- 運動不足
- 日光浴不足
- 栄養不足
- 腸内環境の乱れ
この中でも注目したいのが、「栄養不足」と「腸内環境の乱れ」です！
特に、セロトニンの90%は腸で作られているため、栄養不足や腸内環境の乱れが続くと、セロトニンの産出量が減ってしまいます…
だからこそバランスの良い食事をしっかり摂って、栄養とエネルギーを補い、腸内環境を整えていけるようにしましょう☺️
みわ食事法は、次の章でもっと深堀りして説明するね🤲
なぜ生理不順や無月経・月経過多が起こる？
続いて、生理不順や無月経・月経過多の原因を解説していきます！
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みわ1つずつ詳しく説明していくね🍀
カロリー・栄養不足
カロリー・栄養が届ける第一優先は、脳や心臓など、生命を維持するのに欠かせない臓器💭
そのため、カロリー・栄養の摂取量が不足すると、生命維持の他の働きで使うエネルギーが足りなくなります🥺
みわホルモンバランスが乱れたり、冷えが起こったりして、生理の悩みが悪化する原因になるよ…
一般的に推奨カロリー摂取量が1,800kcalとされていますが、女性の平均摂取カロリーは1,600kcal未満の人が多いと言われています。
食べる量を極端に減らすダイエットで「痩せ」を目指すのは、身体活動に支障が出る可能性があるため注意が必要です！
1食あたり600kcal前後を摂取できるくらいしっかり食べて、まずは身体が正常に働くためのエネルギーを機能を確保することが、健康への近道となります。
相談者さんでも、たくさん食べたら太らない…？
食事量を確保してカロリーが摂れるようになったら、次に意識したいのが栄養バランスです💐
現代は「脂質摂りすぎ時代」と言われるほど、食事における脂質の占める割合が多くなっています。
脂質の割合が多くなると、他の栄養素を摂る余白がなくなってしまい、結果的に栄養不足という状態になりやすくなります…
そこでまず意識したいのが、厚生労働省が提唱する「糖質：タンパク質：脂質＝55～65%：13～20%：20～30%」の栄養バランスです！
みわ私が意識してるバランスは、「糖質：タンパク質：脂質＝55%：20%：25%」あたり🍀
エネルギーの元となる糖質を食事の基準にすることで、必要なミネラル・ビタミンなどの栄養素もバランスよく摂れるようになります🕊️
相談者さん例えば必要なミネラル・ビタミンって、どんなものがあって、何を食べればいいの？
ホルモンバランスを整えるために必要な栄養素には、以下のようなものがあります☺️
| 栄養素 | 役割 | 代表的な食材 |
|---|---|---|
| ビタミンB6 | ホルモンの合成・代謝を助ける | 鶏ムネ肉、マグロ、納豆、バナナ、さつまいもなど |
| ビタミンC | 鉄の吸収を助ける | ブロッコリー、パプリカ、キウイ、みかんなど |
| ビタミンE | 女性ホルモンの分泌量を調整する | ナッツ類、アボカド、かぼちゃ、うなぎなど |
| 鉄 | 女性ホルモンの合成に不可欠 亜鉛の体内運搬を助ける | 赤身肉、レバー、マグロ、アサリ、ほうれん草など |
| 亜鉛 | 女性ホルモンの生成・分泌に不可欠 | 牡蠣、レバー、ナッツ類、納豆、卵、牛乳など |
主食・主菜・副菜・汁物・小鉢のある「定食スタイル」にすると、カロリーも栄養もバランス良く摂れるので、ぜひ意識してみてください😌
消化・吸収能力の低下
消化・吸収能力が低下すると、せっかくカロリーや栄養をしっかり摂れていても、エネルギーに変換できません🥺
そうなると身体はエネルギー不足の状態になり、ホルモンや血液の生成が抑制されるため、生理不順や無月経・月経過多の症状につながります…
みわそこで大切なのが、腸内環境を整えること💐
腸内環境を整えるには、発酵食品や食物繊維を積極的に取り入れることが効果的です！
発酵食品・食物繊維のそれぞれの役割は、以下の通りです🤲
| 項目 | 役割 | 代表的な食材 |
|---|---|---|
| 発酵食品 | 悪玉菌を抑え、腸内細菌の状態(腸内フローラ)を整える | 納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなど |
| 食物繊維 | 腸内環境を善玉菌が住みやすい状態に保ち、有害物質を吸着・排出する | わかめ、椎茸、ごぼう、さつまいも、蕎麦など |
相談者さん付け合わせの1品とか、汁物の具材として取り入れやすそう✨
また、消化・吸収能力そのものを強化するために、以下の5つを試してみるのもオススメ☺️
- 食事のときはよく噛む
- 消化酵素を多く含む食品(大根、りんごなど)を摂る
- 脂質を抑え、糖質中心の食生活にする
- 体を温める
- 食後の約30分間は動かずに休む
特に意識したいのが「脂質を抑えた糖質中心の食生活」です！
脂っこいものは消化・吸収に時間がかかるため、食べ過ぎると腸内環境を乱す要因になります🥺
相談者さんでも、魚みたいに食材自体の脂質の割合が多いものもあるよね？
食材自体に含まれる脂質は、どうしても摂ることが避けられません！
だからこそ、調理法を工夫したり、同じ食材でも脂質の少ない部位を選んだりして、「なるべく減らす意識をする」ことが大切です😌
調理法は「蒸す・茹でる・焼く」をメインにして、調理油は大さじ2までを目安にすることがオススメ🍀
胃腸に優しい食べ方を意識して、摂った栄養をしっかりエネルギーに変換できる状態を作ってあげましょう！
ミトコンドリアの機能低下
ミトコンドリアは、摂取した栄養素から、身体活動のエネルギー源(ATP)を作り出す役割を持つ器官。
ミトコンドリアの機能が低下すると、ホルモンバランスの乱れや代謝の低下に繋がり、生理の悩みが出てきます🥺
みわミトコンドリアの機能が低下するのには、こんな理由があるよ🤲
| ミトコンドリアの機能が低下する原因 | 具体例 |
|---|---|
| 生活による要因 | 睡眠不足、ストレス、運動不足など |
| 食事による要因 | カロリー不足、糖質制限、高タンパク食、高脂質食、ビーガン、加工食品、ビタミン・ミネラル不足など |
ミトコンドリアが、私たちが生きていく上で欠かせないエネルギー(ATP)を作るために必要なのが、バランスの良い食事です🍀
相談者さんミトコンドリアのための「バランスの良い食事」って、どうしたらいいの？
ミトコンドリアを活性化させる「ミト活」では、以下の2つを意識することがポイントです☺️
- エネルギー量を不足させない
- PFCバランスを整える
そもそもの摂取カロリーが足りていない状態は、エネルギーを作りたいのに材料が不足している状態…
この状態ではエネルギーの生産効率は落ち、疲れやすさや冷えなどの症状で、身体にエネルギー不足のサインが出始めます🥹
だからこそしっかり食べて、エネルギーの材料を摂ることが、ミト活にとって大切なのです！
みわエネルギーを作る上でさらに注目したいのが、エネルギーの変換効率！
三大栄養素の中で、最もエネルギーに変換されやすい栄養素は「糖質」です🕊️
現代で1番摂りやすい脂質は、ミトコンドリアの機能を抑制してしまう可能性があります。
そのため、カロリーをしっかり確保した上で、理想的な栄養バランス「糖質：タンパク質：脂質＝55％：20%：25%」を目指すことがオススメ🤲
みわ糖質の割合を確保するためには、もりっとごはん・芋類などの炭水化物を味方につけてみて😌
代謝チェックをしてみよう！
代謝の状態は、生理の悩みを根本から改善する重要なカギです💐
例えば代謝の良さは、以下のような調子の良い状態を作る土台となります。
- エネルギーの変換効率が良い
- 冷えが起こりづらい
- 腸内環境が整いやすい
ここでは「代謝の良い」とは具体的にどのような状態なのか、また今の自分の代謝はどうなのかを、チェックリストを使って見ていきます！
みわ全部で9問あるから、いくつ当てはまるか数えてね🤲
このチェックリストのうち、2つ以上当てはまった人は退社が下がっている可能性がかなり高いです
そのため、摂取カロリーの見直しといった、根本から改善していく必要があります🥺
相談者さん具体的には、何から始めたらいいの…？
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まとめ：代謝を味方につけて、毎月の生理をラクにしていこう！
今日は、生理痛・PMSといった生理の悩みの原因や、生理と代謝の関係を解説しました！
みわバランスよくしっかり食べることで代謝を上げて、生理の悩みも軽くしていこう💐
最後に、「生理不順や無月経・月経過多が起こる原因」をおさらいします🤲
正しい食事で身体を整え、生理に悩まされないための土台を作れるようにしましょう！
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