相談者さん・最近シミが気になって、メイクに時間がかかるようになった…
・紫外線の対策以外に、シミができないようにする方法ってないの？
・シミ知らずな肌の作り方を教えて！
こんな悩みを解決します✨
シミ知らずな肌を作るためには、紫外線対策といった外側のケアだけでなく、食事を整えて内側からのケアも大切です！
みわ昔は体質だと思って諦めていた肌荒れも、食事を整えたら30代からノーファンデ肌を叶えられた💐
今日は、シミの原因や対策方法、シミができにくい食事方法を解説します。
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シミができる原因とは？
「シミ」を一言で表すと、メラニン色素が皮膚内部に蓄積したものです。
みわただ、シミの原因や対策を理解するためには、まずは皮膚の構造を知っておくことが大切🤲
私たちの皮膚は、大きく「表皮」「真皮」「皮下組織」の3層から成り立っています。
シミに深く関係しているのは、シミの直積的な原因となるメラニンが作られて蓄積する、皮膚の一番上の層である「表皮」。
表皮自体も4層に分かれていて、シミを理解する上では、その一番下にある「基底層」が最も重要です。
相談者さんじゃあ「シミ」はどうやってできているの？
シミができるメカニズムは、以下の通りです。
紫外線や摩擦などの刺激によって、肌がダメージを受ける。
ダメージを受けた部分を修復するために細胞が活性化し、メラノサイトでメラニンが生成される。
通常なら排出されるはずのメラニンが、ターンオーバーの乱れによって蓄積し、シミになる。
※「ターンオーバー」とは、約28日周期で起こる、肌の生まれ変わりのサイクルを指します。
ターンオーバーを促すことも大切ですが、まずはシミの原因を作らないように工夫することが重要です！
みわシミの元凶であるメラノサイトを活性化させる主な原因には、以下のようなものがあるよ🥺
- 紫外線
- 過度な摩擦
- ターンオーバーの乱れ
- 皮脂焼け
- 高温
- ホルモンバランスの乱れ
ニュースやCMなどでよく見聞きするように、紫外線はシミができやすくなる一番の外的要因です。
しかし、紫外線や摩擦などの外的要因だけでなく、ホルモンバランスの乱れといった内的要因でも、メラノサイトが活性化しやすくなってしまいます。
みわこの内的要因に大きくかかわるのが「食事」だよ✨
栄養バランスの整った食生活こそが、身体を内側から整えて、シミ知らずのみずみずしい肌を作る土台となります。
つまり、シミを作らないようにするためには、外的要因と内的要因のどちらの対策も必要なのです🕊
みわ次の章からは、まずは外的要因の対策を詳しく解説していくね！
今すぐできる！外的要因のシミ対策
相談者さんシミを作らないようにするには、紫外線を徹底的にカットすれば良いってこと？
実は、日光を浴びずに紫外線を完全にシャットアウトしようとすると、かえって以下のような肌や身体の老化が起きてしまいます。
- 日光を浴びることで作られるビタミンDが不足し、骨がもろくなる
- コラーゲンの生成を促す「赤色光」の恩恵を得られず、肌の弾力を保ちにくくなる
肌の土台の役割を持つ骨は、もろくなると痩せ細り、骨の上にある肌もしずみ、たるみに繋がります。
みわ住んでいる地域にもよるけど、1日30分程度の日光浴は、健康と美容のためにむしろ必要だよ💭
さらに「シミができない範囲の安全な紫外線量」は個人や環境などの多くの要因に依存するため、特定するのが困難と言われています。
だからこそ、外的要因のシミを防ぐ様々な方法の中でも「保湿」が必須！
一見難しそうな紫外線との付き合い方と外側からのケア…
しかし、日焼け止めの選び方・ポイントを押さえたスキンケアで解決できるので、それぞれ詳しく解説していきます！
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みわ日々の積み重ねが大事！日常にも取り入れやすいから、ぜひ気軽にやってみてね💐
日焼け止めを正しく選んで使う
日焼け止めは、いつも同じものを使うのではなくシーンに合わせて使い分けることが大切です。
| シーン | 日焼け止めの種類 |
|---|---|
| 日常(通勤・買い物など) | SPF20、PA++ 程度 |
| 屋外での軽い活動 | SPF30、PA+++ 程度 |
| レジャー・汗をかく運動時 | SPF50、PA++++ ウォータープルーフタイプ |
日焼け止めだけでなく、日傘やサングラスなどの紫外線対策グッズを活用するのもオススメです🍀
みわ紫外線に特に気をつけたい夏に、私が実際愛用している最強クラスの日焼け止めを紹介するよ！
| 日焼け止め | みわ流の使い方 |
|---|---|
 オルビス リンクルブライトUVプロテクター | 顔に使用 美容クリーム代わり としても活用 美容液成分88%配合 |
 POLA ホワイトショット セラムUV | 下地、クリーム としても代用 メイクの上から 塗り直しできる 美容保湿成分を 9種類配合 |
 資生堂 アネッサ パーフェクトUV スキンケアミルク NA | 落ちにくさ 重視のときに使用 オイルタイプ スーパーウォータープルーフ |
 伊勢半 マミー UVアクアミルク | 子ども用として、 家族で使用 無添加＆低刺激性 ウォータープルーフ |
将来シミを作らないための自己投資と思って、美容成分が入っているもの・肌に優しいものなど、肌状態や用途に合わせて日焼け止めを選びましょう😌
摩擦レス&しっかり保湿のスキンケア
日々のスキンケアで最も大切なのは「肌を乾燥させないこと」と「摩擦を最小限に抑えること」です。
それぞれのポイントと対策を見ていきましょう。
| 項目 | 対策 | ポイント |
|---|---|---|
| 肌を乾燥させない | 化粧水の後には、 必ずクリームなどで蓋をして、 うるおいを閉じ込める | 肌に保護膜を作り、 内部の潤いの蒸発を防ぐ |
| 摩擦を最小限に抑える | 洗顔・スキンケアの際は、 新生児の肌に触れるように、 優しくプレスするようになじませる | 摩擦は色素沈着の 原因になる |
いつもマスクを付ける方・メイク直しをよくする方は、頬がこすれてシミができやすいから、より丁寧なケアを心がけてくださいね💐
より詳しい、今からできる美肌のケア方法は無料配布もしているので、下のボタンから受け取ってくださいね！
健康と美の基礎知識動画
食事を間違うとシミができやすくなる
「今すぐできる！紫外線&シミ対策」で、外側からの紫外線対策・保湿ケアを説明してきました。
しかし、これだけ外側のケアを頑張っても、身体の内側から「紫外線に負けない肌」を作らないと、根本的な解決にはなりません。
特に「ターンオーバーを整える」ことによって、古くなった肌細胞を正しいスピードではがれ落とすことが大切です。
相談者さん内側のケアをするためには、何をしたらいいの…？
内側からのケアに大きく関わるのが、肌の土台となる「食事」です。
みわつまり、間違った食生活を送ってしまうと、シミができやすくなってしまう…
ここでは、シミができやすい食生活の例を深掘りしていきます。
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みわ自分の食生活に当てはまっていないか、要チェックだよ🥺
脂質中心
あなたは、この献立を見てどう思いますか？
相談者さん野菜もたくさんあるし、栄養満点で良い感じな気がする！
実はこの献立、カロリーは問題ないのですが、以下のように大幅な脂質オーバーとなっています。
現代人のほとんどは、植物油や加工食品、動物性タンパク質などによく含まれる「オメガ6」を過剰に摂取する傾向にあります。
みわ揚げ物・お肉中心などの食生活は脂質が多くなりやすく、こんな感じで身体に影響が出てしまうよ🥺
- 肌水分が蒸発しやすくなる
- 女性ホルモンが乱れやすくなり、シミ生成が活性化される
肌水分が蒸発すると、肌が乾燥して敏感になってしまい、紫外線や外的刺激から守ってくれるバリア機能が弱まってしまいます。
みわ魚に例えて、生の魚と干物の魚を比べると、干物の方が火の通りが良いって考えるとわかりやすい🥺
また、脂質過剰な食生活は、女性ホルモンの乱れとも深く関係しています。
女性ホルモンの乱れは、妊娠・出産やピルの服用、年齢を重ねることなどによって起こりますが、脂質過剰な食生活でも引き起こされるもの。
栄養バランスを整えて、ホルモンバランスの観点からもシミ予防をしていきましょう🕊️
理想的な栄養バランスは「糖質：タンパク質：脂質＝55％：20%：25%」です！
大豆イソフラボンの摂りすぎ
現時点では、大豆イソフラボンによるシミへの直接的な影響は、明確になっていません。
しかし大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た作用があるので、摂りすぎてしまうとホルモンバランスの乱れに繋がると言われています。
みわ「脂質中心」で説明した通り、女性ホルモンの乱れは、シミ生成を促進させてしまうよ…
1日の食事において、大豆イソフラボンの摂取目安量の上限は「70～75mg」です。
相談者さん大豆イソフラボンって、大豆製品に多いのはわかるけど、何にどれくらい含まれているの？
主な大豆製品と、大豆イソフラボンの含有量は、以下の通りです。
| 食品 | 量 | 大豆イソフラボン 含有量(おおよそ) |
|---|---|---|
| 大豆(水煮) | 100g | 70mg |
| きなこ | 大さじ1(約10g) | 20mg |
| 納豆 | 1パック(約45g) | 30mg |
| 豆腐 | 1丁(約350g) | 70mg |
| 豆乳 | 100ml | 25mg |
| 味噌 | 味噌汁1杯分(約15g) | 5mg |
厚生科学研究(生活安全総合研究事業)食品中の植物エストロゲンに関する調査研究(1998)より
みわお味噌汁と納豆くらいだったら、大豆イソフラボンの量もちょうど良い感じだよ💭
カロリー不足
摂取した栄養は、優先度の高い順に身体に届けられますが、肌の優先順位は一番最後。
つまり、カロリーが足りていないと、肌作りの材料が不足してターンオーバーの乱れ・シミに繋がってしまいます。
みわ1日最低でも1,800kcalほど摂りたいところ！
しかし、現代人の女性の1日の摂取カロリーは、1,600kcal未満の人がほとんどです。
「サラダ中心で食事を少なくすることが、美しさにつながる」ことは決してなく、むしろ健康を損ねてしまう恐れがあります。
1食あたり600kcalほどを目安に、炭水化物に比重を置いた食生活を目指しましょう。
みわもりっとごはんや、芋類を活用することがオススメ！
1食であまり食べられない人は、ミニおにぎりや干し芋・甘栗、果物などを間食で取り入れてみてくださいね☺️
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マネするだけで栄養バランスが整う献立3選
最後に、マネするだけで栄養バランスが整う献立を紹介していきます！
全体としてのポイントは、「もりっとごはん」を用意することと、芋類・果物を取り入れることです🤲
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みわ日常に取り入れやすいように、過去にInstagramで投稿した内容から、ピックアップして紹介するよ✨
献立①バランス最強のお魚献立
お魚を使った、バランス最強の献立は以下の通りです。
みわ「焼きさばと具だくさん味噌汁の定食」だよ！
- 白ごはん 160g
- さば 60g
- じゃが芋と白菜の味噌汁 220g
- チンした人参 30g
- 大根の煮物 290g
- ヨーグルト 70g
- 果物 50g
野菜やきのこ類は味噌汁に入れて、調理法は「焼くだけ・蒸すだけ・煮るだけ」でOKです！
相談者さん難しい工程なしでバランスも良いなんて、一石二鳥だね🥹
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献立②子どもも喜ぶお肉献立
子どもも大好きな、お肉を使った献立は以下の通りです。
みわ「きのこたっぷり和風ハンバーグ定食」だよ！
- 白ごはん 160g
- 玉ねぎ入り和風鶏肉ハンバーグ 120g
- 牛乳&カボチャのスープ 220g
- 野菜(生、チンしたもの) 150g
- 果物 1/4個
ドレッシングを使うならノンオイルのものにし、ハンバーグはお肉の油で調理して、油が過剰にならないように工夫しましょう。
相談者さん魚は子どもがあんまり食べたがらないから、お肉でもバランスの良い献立ができるなんて嬉しい☺️
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献立③少しの工夫で我慢知らずの献立
韓国料理・辛いものが好きな私が、大好きを我慢しないための献立は、以下の通りです。
みわ心も身体も満たすための「脂質カットのスンドゥブ定食」だよ！
- 白ごはん 150g
- スンドゥブ 650g
- レンチン副菜(小松菜ともやし) 100g
- 果物 50g
実は、よくある美味しいスンドゥブのレシピだと、脂質の割合はオーバーしがちです。
相談者さん韓国料理って美容食のイメージがあったから、結構ショック…
しかし「お肉の油で調理する」「香り付けのごま油は小さじ1/2未満」などの工夫次第で、好きなものを我慢せずに、栄養バランスも整えられます。
みわ身体だけじゃなく、心の声にも耳を傾けてあげることが大切だよ😌
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今回紹介した3つのレシピは、どんな理論に基づいて健康美のための食事だと評価しているのか？
適切な食事の炭水化物・タンパク質・脂質のバランスや、腸活法、油選び方まで全て動画にまとめました✨
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まとめ：食事を整えて、透明感のある肌を手に入れよう！
本記事では、シミの原因や対策方法、シミができにくい食事方法を解説しました。
みわシミ対策で最も大切なのは「内側からのケア」と「外側からのケア」の2つを組み合わせることだよ💐
特に食事は、シミ知らずのみずみずしい肌を作る土台となるので、より一層意識しなければなりません！
注意したいシミができやすい食生活の例は、以下の通りです。
栄養バランスの整った食事で、外側からだけでなく、身体の内側から根本的にシミ対策をしていきましょう☺️
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