【薬に頼らず根本から解決】4種類の便秘と改善する5つの方法を徹底解説！

こんな悩みを解決していきます✨

便秘を根本から良くするためには、薬に頼りすぎず、便の通り道である腸内環境を整えることが大切です！

今日は、便秘の種類や便通を良くする方法を詳しく解説していきます🤲

こちらをタップして、「便通を良くする5つの方法」をチェックする！

9割が知らない「4種類の便秘」とは？

便秘とは、通常であれば体外に出すべき便を、十分かつ快適に排出できない状態のこと。

つまり、ただ単に出ない日があるだけでなく、スッキリしない残便感や、便が硬くて出すのがつらい状態も便秘とされます🥺

便秘の分類	特徴
機能性便秘	腸の働きに原因があり、弛緩性・痙攣性・直腸性の3つに分類される。
器質性便秘	腸の形(器質)が原因で、消化物の通過障害が起こる。
症候性便秘	甲状腺機能低下症といった症状が原因で、大腸の蠕動運動が弱まる。
薬剤性便秘	抗うつ薬・咳止めなどの副作用が原因で、大腸の蠕動運動が抑えられる。

器質性・症候性・薬剤性の3種類の便秘は、病気や薬が背景にあるため、医師の判断を仰ぐ必要があるでしょう。

一方で、最も一般的な「機能性便秘」は、私たちの普段の生活の送り方によって、正常な排便環境へ戻すきっかけを作れます✨

機能性便秘は、腸の働きが低下することによって起こり、それぞれの特徴から以下の3つに分類されます。

弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)

弛緩性便秘とは、便を出口まで押し出す腸の働きである「蠕動運動」が低下することで起こる便秘のこと。

蠕動運動が弱まる原因には、以下のようなものが考えられます💭

これらの原因により大腸内のpHがアルカリ性に傾きやすくなり、蠕動運動のエネルギー源となる「短鎖脂肪酸」の生成が減ってしまいます。

短鎖脂肪酸が減ると、腸の動きが鈍くなり、さらに腸内環境が悪化するという悪循環に陥ることに…🥺

「短鎖脂肪酸」は腸内細菌によって産生され、大腸内のpHが5.5～7.0(弱酸性〜中性)のときに最も作られやすいです！

そのため「腸内環境を整えること」が、弛緩性便秘の改善のきっかけに欠かせないポイントとなります✨

痙攣性便秘(けいれんせいべんぴ)

痙攣性便秘とは、腸管が緊張しすぎることによって、便がスムーズに運ばれないことで起こる便秘のことです。

腸管の緊張はストレスや環境の変化などに伴う、副交感神経の過度な興奮が関係しています🥺

痙攣性便秘を見極める上で注意したい、併発しがちな症状は以下の2つです。

症状	症状の具体例
代謝の低下	無気力、むくみ、冷えなど
消化・吸収不良	腹痛、お腹の張り、ニキビなど

これら2つの症状は自律神経と大きく関わるので、十分な睡眠を取ったりストレスを解消したりすることが、改善への近道となるでしょう☺️

直腸性便秘(ちょくちょうせいべんぴ)

直腸性便秘とは、便が直腸(肛門の直前)に来ても、排便反射が出ないために起こる便秘のことです。

便が直腸まで来ると、その刺激が便意として脳に伝わり、便を排出しようとする反応を「排便反射」と言います🙂‍↕️

さらに直腸性便秘は、食事の量とも大きく関係しています🤲

食事の量が少なすぎると、必然と便の量も少なくなるため、腸への刺激が足りず、排便反射が起こりづらくなります。

そのため、食事を抜くことなくしっかり摂り、便の量を確保することが、便秘を良くしていくために大切です✨

便通を良くする5つの方法

ここでは、便通を良くする5つの方法を見ていきましょう！

腸内環境を整える

便通をよくするために、一番に考えたいのが「腸内環境」です！

腸は便の通り道であるとともに、食べた物の消化や吸収をする上で、大切な働きをしています🕊

腸内環境の良し悪しを判断する基準には「pH」があり、健康な腸内は「pH＝5.5～7.0」の弱酸性から中性に保たれている状態です🤲

一方で、便秘の時はアルカリ性、下痢や軟便の時はより酸性に近づきやすい傾向にあります。

腸内環境を弱酸性から中性のベストな状態で維持させるには、以下の5つが効果的です🍀

この中でも、バランスの良い食事が、整った腸内環境のために最も大切な要素になります！

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甲状腺機能を改善する

甲状腺ホルモンには、腸の動きを活性化させる役割があります。

つまり、甲状腺機能が低下し甲状腺ホルモンが減少すると、蠕動運動が弱まり、結果的に便が腸内に長くとどまる原因になります🥺

甲状腺機能を正常に戻すためには、生活習慣の改善やストレス管理が有効ですが、その中でも「ヨウ素」との関わり方が大切です🤲

ヨウ素には、基礎代謝の促進・皮膚や髪などの維持で大きな役割を持ち、海藻類に多く含まれる傾向にあります。

実はヨウ素の摂りすぎは、かえって甲状腺機能の低下を引き起こす恐れがあります。

ヨウ素の1日における摂取量の目安は、成人で130µgが推奨されており、海藻を含む小鉢1品で十分に摂取可能です🕊️

ヨウ素の摂取不足もまた、甲状腺ホルモンの低下を招きかねないので、上手に食事に取り入れて便通の改善に役立てましょう！

消化・吸収能力を改善する

便通を良くするためには、「食べたものをしっかり分解し、栄養を吸収する力」が不可欠です🤲

消化・吸収能力が弱まり、多くの未消化物が腸に届くと、腸内で急激な発酵が始まり、腸内環境の悪化へと繋がる可能性があります。

消化・吸収能力を高めるためには、以下の4つが効果的です！

消化・吸収能力は、身体のエネルギーを作り出す上でも大切な働きをするため、積極的に高めおくのが良いでしょう
💐

自律神経を整える

消化器官の働きは、リラックスしてる時(＝副交感神経が優位)に活発になり、アクティブな時(＝交感神経が優位の)にゆっくりになります💭

このように消化機能は状況に応じて調整されており、その役割を担っているのが自律神経です！

ただ、どちらか一方が過剰に優位な状態が続くと、腸の働きに悪影響が出る可能性があります🥺

自律神経の状態	身体の状態
交感神経が働きすぎる	消化活動が低下し、蠕動運動が低下する →弛緩性便秘
副交感神経が働きすぎる	消化活動の過活性化で腸管が緊張し、蠕動運動が低下する →痙攣性便秘

自律神経を整えることが、便通を改善していくための鍵になります✨

「日中は活動して、夜はリラックスする」といった交感神経・副交感神経のメリハリが、スムーズな便通には大切と言えるでしょう😌

便秘薬を使わないようにする

便秘だからと言って、便秘薬に頼る習慣ができていませんか？

どうしても便の排出が困難な場合は、一時的に便秘薬を使った対処が有効と言えるでしょう。

しかし頻繁に使ってしまうと、腸が刺激に慣れてしまい、自力で排出する力が弱くなってしまう可能性があります🥺

便秘薬の多用によって自力で便の排出が難しくなっている状態は、薬に依存していると言える危険な状態です。

だからこそ、薬をあくまで「一時的なレスキュー」として使い、根本的な改善をしていくことが便秘を良くするためには大切🤲

腸内環境を整える食事法

次に、腸内環境を整えるための食事法を深掘りしていきます💐

整った腸内環境を作り出すために、まず意識したいポイントが「糖質中心の食生活にする」ということです！

現代の食生活では、加工食品や調理法から、脂質過多になってしまいがち…

そこで、蒸す・茹でるなどの油の量が少ない調理法を積極的に用いるようにすると、脂質の割合は減らせます🍀

腸内環境を悪化させやすい酸化の影響を防ぐためにも、酸化しづらいオリーブオイルといった質の良い油を選ぶことも大切です！

また、発酵食品や食物繊維を取り入れることも、腸内環境の改善に効果的です！

発酵食品・食物繊維のそれぞれの効果や代表的な食材には、以下のようなものがあります☺️

項目	効果	代表的な食材
発酵食品	悪玉菌を抑え、腸内細菌叢のバランスを整える	納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなど
食物繊維	腸内環境を弱酸性に保ち、有害物質を吸着・排出する	わかめ、椎茸、ごぼう、さつまいも、蕎麦など

日々の食事は、腸内環境を左右する大切な役割を担っているため、少しの意識で健康を維持しやすくなります🕊️

ここで解説した、腸内環境と食事の関係や栄養バランスを、すべて動画にまとめました！

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なんで女性は便秘が多いの？

女性は、女性ホルモンである「プロゲステロン」の影響を受けやすく、ホルモンの働きと便秘には深い関係があることがわかっています。

実際にプロゲステロンによる便秘への影響は、主に以下の4つです🤲

プロゲステロンは、月経前の期間である「黄体期」に分泌量が増えるため、月経前の便秘に悩む女性も多いはず…

ただし、月経が始まるとプロゲステロンの分泌量も減るため、便秘の症状が落ち着いていく傾向があります😌

そのため、水分をいつもより意識して摂ったり、食事内容を見直したりするなど、生活習慣を整えることが効果的な対策と言えるでしょう。

まとめ：腸内環境を整えて、根本から便秘を良くしていこう！

今日は、便秘の種類や便通を良くする方法を詳しく解説しました✨

最後に、便通を良くする5つの方法をおさらいしていきましょう！

特に食事は腸内環境と密接に関わっているので、しっかりとバランスを整えて、腸の味方につけられるようにしましょう☺️

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