相談者さん・手足が冷たくて眠れない…
・厚着をしてもなかなか温まらない🥺
・冷え症の改善方法を教えて！
今日は、こんな悩みを解決します✨
冷え症には、寒さに弱い体質という単純な理由ではなく、以下のような5つの根本的な原因があります。
- 血流不良
- カロリー不足
- 自律神経の乱れ
- 肝臓機能低下と代謝の低下
- 低血糖
みわ私も長年冷え症に悩まされてきたけど、根本原因を知って食事を整えたら、徐々に改善できたよ🤲
今日は、冷え症の根本原因を解説し、食事を通して体の内側から改善する方法を紹介します。
～タップして気になる場所にジャンプする！～
70分の特別プレゼント動画付き！
冷えが引き起こす様々な不調とは？
ひとことに冷えと言っても、「冷え性」と「冷え症」の2つは意味合いが異なります。
「冷えて眠れない」「頭痛・生理痛が悪化する」など生活面での不調を感じている方は、「冷え症」の可能性があります💦
相談者さんそもそも、「冷え性」と「冷え症」って何が違うの？
みわ簡単に説明すると、「冷え性」は体質、「冷え症」は症状のこと！
冷え症の例は、以下の通りです。
- 手先や足先の冷え
- むくみ
- 肩こりや首こり、腰痛
- 便秘や下痢
- 頭痛
- 生理痛が悪化する
冷えだけが注目されがちな冷え症ですが、実は体の不調とも密接に関係していることも多々あります。
相談者さんなんで冷えが体の不調につながるの？
体が冷えることによって、筋肉が縮こまって硬くなり、血流が悪くなります。
血流が悪くなると、老廃物が排出されにくくなるため、むくみや便秘などの不調につながってしまうのです。
では、冷え症は何が原因で起こるのでしょうか？
みわ次の章で詳しく解説していくね💐
冷え症の5つの根本原因
ここでは、冷え症の根本原因を5つ解説します。
～タップして気になる場所にジャンプする！～
みわ1つずつ詳しく解説していくよ～！
①血流不良
「血流不良」とは、血流がとどこおり、体内の血液循環が鈍くなる状態のこと。
相談者さん冷えるから血流不良になるんじゃないの？
実は、血流不良が冷え症の原因にもなり得るのです。
血液がドロドロ・毛細血管が細いなどの理由で、体のすみずみまで温かい血液が行き渡らなくなると、冷えが起こります。
みわ「末端冷え症」は、血流不良が原因のことが多いよ🥺
毛細血管は年齢とともに細くなる傾向があるので、滞ってしまったまま放っておくと、毛細血管が「ゴースト化」してしまいます。
しかしドロドロの血液は、不規則な生活やストレス、水分不足などを避けることでまだまだ若返るポテンシャルを持っています☺️
②カロリー不足
あなたは、自分の1日に必要なカロリー量を把握していますか？
ダイエットのために食事制限や糖質制限などをしている場合、生きていく上で必要なカロリー量さえ下回ってしまうことがあります。
相談者さん1日に必要なカロリー量ってどれくらい？
日本人女性の平均身長・平均体重である、158cm・50kgをモデルにし、活動量を普通だと仮定したときの1日あたりのカロリー目安は、以下の通りです。
- 体重維持をする→約2,000kcal
- 基礎代謝量→約1,200kcal
- 1日に必要なエネルギー量→約1,700kcal
「基礎代謝量」とは、血流や心臓、脳などをただ動かすためだけに必要なカロリーのこと。
つまり、１日に必要なエネルギー量を下回ると、体は生命維持のために省エネモードに入り、身体が温められにくくなってしまいます。
みわ最低でも、1日あたり1,600kcal以上は絶対に摂りたいね😌
③自律神経の乱れ
自律神経は、興奮しているときに優位になる「交感神経」と、リラックスしているときに優位になる「副交感神経」で成り立っています。
交感神経が過剰に優位になると、血管が収縮して血行が悪くなる状態が続いてしまい、冷え症の原因に。
ストレス状態や緊張状態が長くなってしまうと、交感神経が優位になりやすいもの！
また、カロリーが不足することによっても、生命維持のために交感神経が優位になりやすくなってしまいます🥺
みわリラックス時間を作るようにしたり、自分に必要な食事量が足りているか見直したりしてみてね！
④肝臓機能の低下
肝臓は、女性ホルモンのコントロールにおいて、重要な働きをもつ臓器。
肝臓には、エストロゲンを分解・不活性化する役割があります。
つまり、肝機能が低下してしまうと、エストロゲン過剰の原因となり、冷え症が悪化してしまう恐れも…
また肝臓は、体温調節や解毒など、他にもたくさんの仕事を抱えているため、必要以上に負担をかけないように気を付けることが重要です☺️
みわカロリー不足が続く食生活も、肝臓への大きな負担になってしまうから、しっかり食べようね！
⑤低血糖
「低血糖」とは、血液中のブドウ糖（グルコース）が不足して、血糖値が下がりすぎてしまった状態のこと。
症状の例は、以下の通りです。
- 冷や汗
- 動悸
- 手足の震え
- 異常な空腹感
- 強い眠気や倦怠感
低血糖になると、交感神経が刺激されて血管が収縮します。
したがって、血行が悪くなり、冷え症へとつながってしまうのです。
低血糖は、炭水化物の不足や不規則な食事、激しい運動などによって起こるので、食事と食事の間が空きやすい人は、必ず間食を取り入れて予防しましょう！
健康と美の基礎知識動画
冷え症を改善するための5つの食事法
冷え症の根本原因を踏まえて、身体の内側から改善するための食事法を5つ紹介します。
～タップして気になる場所にジャンプする！～
みわそれぞれ見ていこう🍀
①十分なエネルギーを確保する
しっかりと身体を温めるために、十分なエネルギーを確保しましょう。
冷え症の根本原因「カロリー不足」でも取り上げたように、日本人女性に必要な1日のカロリー下限の平均は、約1,700kcal。(厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』より)
みわつまり、1日3食であれば、1食あたり600kcal前後摂りたいところ💭
適正なカロリーをとりつつ炭水化物を比重に置いて、糖質・タンパク質・脂質をバランス良く摂れば、自然と代謝が上がっていき、しっかりと血流が巡りやすくなります。
特に、糖質（炭水化物）は不足しがちな傾向があるので、意識して摂るようにしてくださいね💐
②ビタミン・ミネラルを補給する
ビタミンB群・ビタミンE、ミネラルの一種であるマグネシウムは、自律神経を整えてくれる効果があります。
食材の例は、以下の通りです。
- ビタミンB群→赤身魚、レバー、貝類、麹など
- ビタミンE→ナッツ類、全粒穀物、青魚など
- マグネシウム→海藻、大豆、バナナ、ドライフルーツなど
ビタミンやミネラルには、ストレスを軽減する作用があるので、交感神経の働きがゆるめられ、血流が良くなります。
「①十分なエネルギーを確保する」で伝えた食事バランスを意識した上で、ビタミン・ミネラルを多く含んだ食材を、効率的に取り入れるようにしましょう☺️
③肝臓の働きをサポートする栄養素を摂る
体温調節の要である肝臓の働きをサポートする栄養素は、以下の通りです。
| 栄養素 | 働き | 食材例 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 肝臓の修理職人 | 肉、魚、卵、大豆など |
| ビタミン・ポリフェノールなど | 肝臓をサビから守る盾 | 緑黄色野菜、ベリー類、カカオなど |
| タウリン・イオウ | 体の解毒機能を助ける栄養 | タウリン→貝類、魚介類など イオウ→玉ねぎ、にんにくなど |
タンパク質、抗酸化作用のある栄養素を満遍なく摂ることで肝臓を守り、タウリン・イオウで解毒機能のサポートができます。
みわ肝臓が活性化されることによって、代謝が上がって自然と冷えづらい体に変わっていくよ🕊
④水分補給の量に気をつける
水分不足になると、血流が悪くなり、冷え症が起こりやすくなります。
みわでも実は、水分補給は「飲む」だけじゃない！
味噌汁、野菜、果物、スープなどの食事も立派な水分源になります。
しかし活動量が多い日は、食事だけでは不足しがちなので「プラスα」で飲むことが、脱水を防ぎながら、冷え・血流・代謝を守るカギになります✨
そこで、冷え症改善のための水分補給のポイントを3つ紹介します！
| 水分 | 具体例 | 目安(1日あたり) |
|---|---|---|
| 飲み物 | 水、白湯、お茶など | 約1〜1.2L |
| 食事 | 汁物、野菜、果物など | 約0.8〜1L(個人差あり) |
| カフェイン飲料 | コーヒー、緑茶など | 1杯まで |
1日2L以上の水分は、飲み過ぎで逆効果になるので注意しましょう！
また、カフェイン飲料は血管の収縮の原因になるので、摂りすぎないようにしてくださいね。
みわ摂り方も個人によって変わるから、水分はたくさん摂ることが必ずしもメリットにつながるわけではないよ☺️
⑤分食・間食を取り入れる
分食や間食を取り入れることによって、低血糖やエネルギー不足を防げます。
低血糖は、何も食べない時間が長く続くことだけでなく、カロリー不足でもなり得ます！！
交感神経が優位になることや、低血糖を防ぐためにも、以下の3つを意識しよう。
- 昼ご飯から夜ご飯まで5時間以上あく人は、間食で捕食する
- １食で600kcalも食べられない人は、1日4食〜5食と分食して「こまめに食べる」を意識する
- 砂糖が多い甘いものだけ・お米だけではなく、他のものと組み合わせて食べる
みわ血糖値の急上昇も、起こらないように気をつけたいね💭
間食にオススメなものの例は、以下の通りです。
- おにぎり1個＋果物
- ゆで卵+果物
- 干し芋・むいちゃった栗
- お菓子の場合→カカオ70%以上のチョコレート5枚まで
ナッツ類は間食にも手軽に取り入れられて、不足しがちなビタミン・ミネラルも摂りやすいですが、脂質爆弾でもあります。
その日の食事バランスによっても変わりますが「くるみの場合→2粒を目安にする」というように、上手に取り入れていきましょうね！
健康と美の基礎知識動画
冷え症改善に役立つ食材
冷え症の改善に役立つ食材の例は、以下の通りです。
| カテゴリー | 食材例 |
|---|---|
| 全粒穀物 | オートミール |
| タンパク質 | 鯖、鮭、鶏肉、大豆 |
| 野菜 | さつまいも、玉ねぎ、トマト |
| 薬味 | 生姜、にんにく |
| 発酵食品 | 麹、納豆、ヨーグルト |
| 果物 | バナナ、ブルーベリー、レーズン、デーツ |
| その他 | 海藻、ナッツ、ココアパウダー |
焼き芋やバナナ、ナッツなどは、間食にも手軽に取り入れられて、不足しがちなビタミン・ミネラルも摂れるので、かなりオススメの食材です！
相談者さん冷え症に効く食材はわかったけど、いろいろありすぎて、どう取り入れたらいいかわからない…
みわ次の章では、私が過去にInstagramで紹介したレシピを紹介するよ✨
冷え症改善に役立つ食材を使ったレシピ 5選
最後に、私のInstagramの投稿から、今回のオススメレシピを5つ紹介します！
～タップして気になる場所にジャンプする！～
みわ気になったら、ぜひ作ってみてね☺️
レシピ①エナジーチョコボール
材料は、以下の通りです。
- オートミール 80g
- ココアパウダー 15g
- デーツ 12個ほど
- 塩 少々
- ぬるま湯 150mlほど
- バニラエッセンス なくてもOK
みわオートミール、ココアパウダー、デーツが入ってるよ！
作り方は、以下の3STEPです。
そのままでも美味しけど、冷やすのがオススメ！
みわ1晩おくと、オートミールの食感が柔らかくなって、生チョコ感がUP✨
>>ここをタップして、詳しいレシピを動画でチェック！
レシピ②楽ちんソーセージ
材料は、以下の通りです。
- 鶏ひき肉 400gほど
- 木綿豆腐 1丁
- 大葉 8枚
- にんにくチューブ 大さじ2
- 塩 適量
- ブラックペッパー 適量
みわ鶏肉、豆腐（大豆製品）、にんにくが入ってるよ！
作り方は、以下の5STEPです。
大葉を刻んでおく
>>ここをタップして、詳しいレシピを動画でチェック！
レシピ③納豆麹
材料は、以下の通りです。
- 麹 100g
- 納豆 3パック
- 人参 半分くらい
- 昆布 5g
- あおさのり 大さじ2
- 醤油 大さじ3
- 酒 大さじ3
- みりん 大さじ3
- お酢 大さじ1
みわ麹、納豆、海藻（昆布＆あおさのり）が入ってるよ！
作り方は、以下の3STEPです。
みわ2時間くらい置いておけば食べられるけど、3日ほど冷蔵庫で寝かせるとさらに美味しいんだよね☺️
>>ここをタップして、詳しいレシピを動画でチェック！
レシピ④鯖のおろしポン酢煮
大人3〜4人分の材料は、以下の通りです。
- 水煮サバ缶 2缶
- 大根おろし 多め
- 菜の花 適量
- ポン酢 大さじ2
- 黒糖 小さじ2
- プチトマト 3個ほど
みわ鯖、トマトが入ってるよ！菜の花はしそ、黒糖はお好きな甘味料で代替OK🤲
相談者さん鯖も缶詰でいいんだね！
作り方は、以下の3STEPです。
ここでは、大根おろしは入れない！
プチトマトを添えたら完成！
>>ここをタップして、詳しいレシピを動画でチェック！
レシピ⑤生姜はちみつシロップ
材料は、以下の通りです。
- 生姜 100gほど
- はちみつ 大さじ4
- 水 150ml
- シナモンスティック 1本
- レモン汁 大さじ1
みわ生姜がたっぷりで、いろんなレシピに応用できるシロップだよ！
作り方は、以下の3STEPです。
皮ごとすりおろすのがポイント！
煮詰められたら、シナモンスティックを取り除こう！
2週間以内には使い切ろう！
>>ここをタップして、詳しいレシピを動画でチェック！
健康と美の基礎知識動画
まとめ：食事で冷え症を根本から改善しよう！
本記事では、冷え症の根本原因＆体の内側から改善するための食事法を解説しました。
みわ外側からの対策だけでなく、内側からアプローチすることが大切だよ☺️
最後に、冷え症を改善するための食事法をおさらいしましょう。
5つの食事法を紹介しましたが、結局のところ、栄養バランスの整った食事を意識することが大事です。
自分の食生活を振り返って、取り入れられそうなものからチャレンジしてみてくださいね💐
健康と美の基礎知識動画
【実体験】食事を変えて、体も肌も変わった！
今回紹介した、冷え性改善のための食事を取り入れ継続することで、少しずつ体の変化を感じられるでしょう。
みわでも実は、これは私が実践している食事改善のほんの一部の情報！
そのため、『みわ流の食べるインナーケア』をもっと詳しく知って、美肌への近道をしてほしい💐
そんな想いから、70分の限定動画を無料でプレゼントしています！
この動画を見た方からの感想は以下の通り👇
まとめると、このような感想が多く届いています！
- 無料とは思えない、目からウロコな充実した内容だった☺️
- 説明がわかりやすくて、何度も聞いている！
- 特に油の話は学びになって、日常に今すぐ取り入れたい✨
みわフォロワーさんから、これだけ嬉しい感想をもらえているよ！
ただこの70分の限定動画は、予告なく配布を終了する可能性があります。
この限定動画を見たい人は、今すぐ下のボタンから公式LINEに無料登録して限定で受け取ってください✨
70分の特別プレゼント動画付き！